В прохладный ноябрьский вечер особенно кстати горячий ужин, который не требует долгих хлопот. Рыба, картофель и овощи запекаются вместе: получается сытное блюдо, а после готовки остаётся минимум посуды.
Что понадобится на четыре порции
- 600–700 г филе минтая, трески или хека;
- 700 г картофеля, морковь, сладкий перец и небольшая красная луковица;
- 250 г брокколи — свежей или замороженной;
- 2 ст. ложки растительного масла, паприка, сушёный чеснок, соль и перец;
- лимон и зелень для подачи.
Для соуса смешайте 150 г натурального йогурта с чайной ложкой горчицы, лимонным соком и укропом.
Как приготовить
Разогрейте духовку до 210 °C. Нарежьте картофель дольками, морковь — кружками, а лук и перец — крупными кусочками. Перемешайте овощи с ложкой масла, паприкой, чесноком и солью. Выложите на противень и запекайте 20 минут.
Филе обсушите, разделите на порции, приправьте солью и перцем, сбрызните лимоном. Достаньте противень, перемешайте овощи и добавьте брокколи. Освободите место для рыбы, смажьте её оставшимся маслом и запекайте всё ещё 15–20 минут. Готовая рыба легко разделяется вилкой. Подавайте с йогуртовым соусом и зеленью.
Вариации и подача
Брокколи можно заменить цветной капустой, кабачком или овощной смесью. Если филе замороженное, сначала полностью разморозьте его и промокните: лишняя влага помешает запеканию. Вместо рыбы подойдут куриное филе или тофу, но время приготовления будет другим.
Для сбалансированной порции положите на тарелку рыбу и картофель, а оставшееся место заполните овощами. Количество картофеля можно менять по аппетиту; само по себе это не мешает снижению веса. Лучше заранее отмерить масло, чтобы блюдо не получилось слишком жирным.
Запас легко приготовить на следующий день: остатки хранятся в холодильнике до двух суток. Подавайте их с салатом или заверните в лаваш, а соус держите отдельно.