Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья, улучшая пищеварение и контролируя вес. Тем не менее, большинство людей не достигают рекомендуемой суточной нормы в 25-38 граммов. Диетологи предлагают несколько простых и эффективных способов увеличить её потребление в повседневном рационе без использования добавок, сообщает Дзен-канал "Наша Жизнь".
Замените привычные продукты
Одним из самых простых методов является замена белого риса на киноа. Всего одна порция вареной киноа предоставляет 5,2 грамма клетчатки, что значительно превышает 0,6 грамма, содержащиеся в белом рисе. Эта замена не только обогатит рацион клетчаткой, но и добавит полноценные белки, что делает киноа идеальным выбором для всех, независимо от типа питания.
Добавьте бобовые и цельнозерновые изделия
Фасоль и чечевица — это настоящие герои среди продуктов, богатых клетчаткой и растительным белком. Полстакана консервированной черной фасоли содержит восемь граммов клетчатки, что составляет почти 30% от рекомендованной дневной нормы. Дополнительно, выбирайте цельнозерновой хлеб или лепешки, которые предоставят до трех граммов клетчатки на каждый ломтик. Эта замена не только обогатит рацион, но и поможет поддерживать энергию в течение дня.
Не забывайте о фруктах и овощах
Включение в питание клементинов и ягод значительно увеличит содержание клетчатки. Пара клементинов обеспечивает около 2,5 грамма клетчатки, а полстакана ягод — до четырёх граммов, что делает их идеальным дополнением к салатам. Также важным моментом является сохранение кожуры на фруктах и овощах, так как именно в ней содержится значительное количество клетчатки. Оставляя кожуру на картофеле, груше или яблоках, вы сможете максимально использовать полезные свойства этих продуктов.
И, наконец, сладкий десерт, такой как пудинг из семян чиа, может стать отличным способом добавить клетчатку в рацион. Он не только вкусный, но и содержит до 10 граммов клетчатки на порцию, к тому же он насыщен омега-3 жирными кислотами, что способствует улучшению пищеварения и поддерживает чувство сытости. Клетчатка не только помогает контролировать вес, но и способствует здоровью сердца, улучшению уровня сахара в крови и регулярному пищеварению.
