Важный аспект тренировки — это питание. Мышцы не растут в спортзале, а формируются на кухне. Даже самые интенсивные залы тренировки с недостаточным питанием не принесут желаемых результатов.
Рекомендации для оптимального питания
Чтобы добиться желаемого результата и увеличить мышечную массу, необходимо придерживаться нескольких базовых правил:
- Калорийный профицит: добавьте к своему рациону дополнительно 300–500 калорий в сутки.
- Белок: потребляйте от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм веса для обеспечения роста мышц.
- Углеводы: соблюдайте норму в 4–6 граммов на 1 кг веса, чтобы обеспечить тело энергией во время тренировок.
- Жиры: включите в свой рацион 1–1.5 грамма на килограмм веса, это важно для гормонального баланса и здоровья суставов.
- Частота приемов пищи: старайтесь есть 5–6 раз в день, чтобы постоянно обеспечивать организм необходимыми нутриентами.
Пример диеты для мужчины весом 80 кг
Вот примерное меню, которое подойдет для увеличения мышечной массы:
Завтрак (700 ккал)
- Овсянка на молоке (100 г сухих овсяных хлопьев и 200 мл молока)
- Яичница из 4 яиц с 30 г сыра
- Бутерброд с арахисовой пастой (50 г хлеба и 20 г пасты)
Обед (800 ккал)
- Гречка (100 г в сухом виде)
- Куриная грудка (200 г)
- Овощной салат с оливковым маслом
Ключевые моменты для роста мышц
Кроме правильного питания, важно учитывать несколько ключевых аспектов:
- Источник белка: выбирайте курицу, говядину, рыбу и молочные продукты для оптимального усвоения.
- Правильные углеводы: отдавайте предпочтение медленным углеводам (кашам, пасте), а также быстрым после тренировки.
- Здоровые жиры: такие как авокадо, оливковое масло и орехи, поддержат уровень тестостерона.
