Для поддержания здоровья и повышения жизненного тонуса не обязательно изнурять себя спортом или посещать тренажерный зал. Достаточно включить в свой день правильные пешие прогулки.
Организм человека изначально создан для длительного движения, и регулярная ходьба может принести значительную пользу.
Правила оздоровительной ходьбы
Сколько и когда ходить?
- Вечером полезно совершать получасовые прогулки перед сном. Если есть возможность, лучше гулять час.
- Утренняя интенсивная ходьба (около часа) может принести еще больше пользы. Это можно делать на улице, дома или на беговой дорожке.
- Старайтесь по возможности отказываться от лифта и чаще подниматься по лестнице.
- Если используете автомобиль, оставляйте его за несколько кварталов от места назначения и проходите оставшийся путь пешком.
- В метро, торговых центрах и других общественных местах заменяйте эскалаторы лестницами.
- Если проводите вечера перед экраном телефона или телевизора, попробуйте двигаться во время просмотра. Например, ходить на месте или использовать беговую дорожку.
С какой скоростью ходить?
- Подбирайте темп, который позволяет ходить в течение часа без сильного утомления.
- Ориентируйтесь на пульс: он должен быть в диапазоне 120–140 ударов в минуту. Для кого-то это 3 км/ч, а для других — 6 км/ч.
- Если вы вспотели, значит, интенсивность подходящая. Если потоотделение прекращается, увеличьте скорость.
- Постепенно старайтесь довести темп до 6 км/ч без остановок в течение часа или двух. Это говорит о хорошем уровне физической подготовки.
- Если пульс при такой скорости не повышается до нужного уровня, добавьте нагрузку: например, увеличьте угол наклона на беговой дорожке или выбирайте маршруты с подъемами.
Как начать пожилым людям?
- Возраст не является ограничением для ходьбы. Наоборот, наличие свободного времени позволяет уделить этому больше внимания.
- Начинайте с медленного темпа, выбирайте комфортную продолжительность прогулок. Постепенно увеличивайте время до часа.
- Прогулки должны быть осознанными и направленными на оздоровление, а не выполняться между другими делами.
- Даже при проблемах с суставами, хронических заболеваниях или лишнем весе ходьба может быть полезна.
Питание и питьевой режим при ходьбе
- Во время прогулки пейте воду по мере потребности организма.
- Утренние интенсивные прогулки лучше проводить на голодный желудок. Это способствует эффективному сжиганию жира и улучшению обмена веществ.
- Если ходьба запланирована на дневное или вечернее время, последний прием пищи должен быть за час до прогулки.
- В рационе следует уменьшить количество сладкого и углеводов, таких как макароны, выпечка и каши. Обязательно добавляйте белок, например, 50–60 г протеина, разведенного в воде или молоке. Это поддержит мышцы и поможет восстановлению.
Правильная ходьба не только помогает поддерживать физическую форму, но и улучшает общее самочувствие. Даже небольшие изменения в повседневной активности могут значительно повысить качество жизни и укрепить здоровье.
