Магний — минерал, играющий ключевую роль в поддержании полноценной жизни. Он необходим для регулирования давления, укрепления костной системы и поддержания сердечного ритма. Согласно рекомендациям, мужчинам следует употреблять около 420 мг магния в день, а женщинам — 320 мг. Особенно важно следить за уровнем этого минерала подросткам, которым требуется около 360-410 мг в сутки.
Лидеры по содержанию магния
Некоторые продукты могут удовлетворить половину дневной нормы потребления магния. Рассмотрим наиболее эффективные источники:
- Орехи и семена: Миндаль и кешью впечатляют высоким содержанием магния: в 30 граммах миндаля содержится 80 мг, что составляет 19% от суточной нормы, а в кешью — 74 мг, или 18%.
- Бобовые: Черная фасоль и чечевица не только питательны, но и содержат магний. Стакан черной фасоли предлагает около 120 мг, а порция чечевицы — 71,3 мг.
- Цельнозерновые продукты: Рекомендуемыми являются киноа с 118 мг на чашку и гречка около 85,7 мг. Цельнозерновой хлеб — еще один вариант, предлагающий до 30,8 мг магния в шести крекерах.
- Молочные продукты: Обезжиренное молоко и греческий йогурт также нужно учитывать. Чаша молока содержит около 30,8 мг, а упаковка йогурта — 16,7 мг.
- Фрукты и овощи: Сушеный инжир и шпинат ведут в этой категории. Чашка инжира содержит до 101 мг, а полстакана шпината — 78 мг.
- Темный шоколад: Для сладкоежек отличной новостью будет, что темный шоколад представляет собой не только вкусное, но и полезное лакомство. В 100 граммах шоколада может содержаться от 48 до 129 мг магния.
Рекомендации по рациону
Чтобы избежать недостатка магния, диетологи советуют разнообразить свой рацион, включив в него перечисленные продукты. Например, добавление орехов в утреннюю кашу или использование бобовых в салатах и супах значительно повысит уровень этого важного минерала в организме.
С учетом растущей популярности здорового питания, знание таких нюансов, как содержание магния в повседневных продуктах, может стать важным шагом к улучшению качества жизни и здоровья в целом.
