ПМС — это тот период, когда женщины часто сталкиваются с повышением веса на 0,5–2 кг. Этот скачок обычно связан с задержкой воды в организме, вызванной гормоном прогестероном. В это время аппетит часто требует именно быстрых углеводов, а качество сна может ухудшаться. Строгие диеты в такие моменты не только не помогают, но порой даже усугубляют ситуацию. Как же избежать неожиданных «плюсов» на весах и комфортно пройти эту непростую неделю?
Основные рекомендации
Вот несколько простых и эффективных советов, которые помогут сохранить вес в пределах нормы.
- Углеводы под контролем: Вместо того чтобы запрещать себе углеводы, лучше стоит немного увеличить их порцию на 10-15%. Добавление небольшого количества риса, картофеля или пасты в рацион поможет справиться с тягой к сладкому и снизить количество перекусов.
- Протеины на каждый прием пищи: Необходимо добавлять белок в каждую трапезу (20–30 г), используя такие продукты, как курица, рыба, йогурт или творог. Это поможет стабилизировать аппетит и уровень энергии.
Дополнительные советы для улучшения самочувствия
Для облегчения симптомов ПМС и снижения дискомфорта также стоит обратить внимание на следующие аспекты:
- Контроль соли и газированных напитков: Старайтесь избегать готовых соусов, соленых закусок и газировки, так как они могут способствовать вздутию живота.
- Теплые овощи: Включайте в рацион тушеные или запеченные овощи, такие как кабачок, морковь, свекла и брокколи. Они богаты клетчаткой, но при этом легче усваиваются.
- Необходимые минералы: Обозначьте в меню продукты, богатые магнием и калием, такие как овсянка, бобовые и несолёные орехи — это поможет справиться с отеками и поднять настроение.
Гидратация и режим сна
Важно не забывать о достаточном потреблении воды в течение дня. Рекомендуется пить небольшими порциями каждые 1-2 часа, чтобы избежать отеков. Применение кофе должно быть умеренным, особенно на голодный желудок. Полезным станет 15-минутная прогулка после ужина, которая не только улучшит пищеварение, но и поможет снизить тягу к дополнительной еде.
В целом, стоит помнить, что временные колебания веса — это всего лишь результат задержки жидкости, и со временем всё вернется в норму. Главный ориентир по весу должен оставаться в пределах месячной динамики, а не отдельных дней ПМС.
